Consejos para afrontar Murph

mayo 23, 2017

El 29 de Mayo, como el año pasado, en C1 CrossFit vamos a celebrar el homenaje a Michael Murphy.

Y aunque el teniente Michael Murphy probablemente hubiera preferido que su historia no fuera el centro de las noticias nacionales, una novela mejor vendida y una gran película cinematográfica de Hollywood, conmemorar a este héroe es no sólo tradición sino una experiencia que todo crossfitter debería tener.

“Murph” perdió la vida mientras cazaba un objetivo importante de Al Queda en las montañas Hindu Kush de Afganistán. Los insurgentes lo rodearon y otros tres compañeros de equipo y lo que siguió fue un tiroteo notable.

Tres de los cuatro hombres, incluyendo “Murph”, murieron en la pelea. Más de una docena de operadores adicionales fueron asesinados en un helicóptero de rescate que fue derribado en la escena. En ese momento fue el mayor incidente de pérdida de vida en la historia de los Navy SEAL. Un hombre, Marcus Luttrell, sobrevivió y su libro se convirtió más adelante en una película.

Durante el tiroteo, “Murph” salió a abrir fuego para pedir ayuda. Tras dejar su teléfono satélite, fue capaz de recogerlo de nuevo bajo el fuego y decir “Gracias” antes de colgar y tomar   un fatal camino mortal de manos de su enemigo.

Murph fue galardonado póstumamente con la Medalla de Honor, los honores militares más altos de la nación por sus acciones. Cada Aniversario se honra a aquellos que pagaron con su vida, incluyendo al Teniente Murphy, con un entrenamiento. De hecho, el entrenamiento favorito de Murph, al que el mismo llamó “Body Armor”(Armadura), ha sido renombrado en su honor.

Murph “Body Armor”

Completar por tiempo:

  • 1 Mile Run
  • 100 pull ups
  • 200 Push Ups
  • 300 Air squats
  • 1 Mile Run

El Wod RX es con chaleco lastrado de 9 kilos

¿Cómo afrontar Murph?

Como coaches o como atletas hay que considerar varias cosas antes de afrontar este WOD.

  1. Si este es tu primer asegúrate de:
    • NO esprintar la primera milla. Sería como buscar un PR de una milla y luego tener que hacer 10km. No lo hagas!
    • NO esprintar las primeras cinco rondas de calistenia. Busca un ritmo que puedas mantener por un largo tiempo.
    • Si es tu primer Murph no uses el chaleco lastrado.
    • Parte las repeticiones en grupos pequeños.
    • Haz repeticiones de calidad y mantenlo lo mas que puedas.  Mantén el abdomen apretado en cada sentadilla y no te dejes llevar por el cansancio para perder la forma. Eso acabará lastrándote.
  2. Hidrátate y llena el depósito // Comienza a hidratarte del día antes. Tu enfoque para este wod debería ser el mismo que cuando haces un 10 kilómetros. Haz el día anterior una carga de hidratos de carbono y electrolitos. Correr con el estómago vacío es tan malo como con el estómago lleno. Hazte un batido con carbohidratos que puedas digerir fácilmente.
  3. Prepárate: Equipamiento // No importa cómo lo cortes, 100 pullups son un gran desgaste en tus manos. Tal vez sea el día adecuado para unas calleras. Para los zapatos, encuentra un equilibrio entre un zapato de correr acolchado y flexible y un zapato con un talón estable y de apoyo para las sentadillas.
  4. Recuerda: Dureza mental // Es sorprendentemente común que los atletas lleguen a mitad del wod, se den cuenta de lo cansados ​​que están y, a continuación, entren en pánico. Pero en lugar de sentirse abrumado por el enorme número de repeticiones que tienes que hacer fíjate metas a corto plazo.Recuerda que los movimientos en sí no es algo que no hayas hecho ya. Sólo tienes que pensar en el presente mas inmediato. El objetivo es sólo dar lo mejor de ti y acabarlo.
  5. Escala a tu capacidad // Antes de embarcarse en este enorme esfuerzo, hacer una evaluación honesta de lo bien que puedes manejar esta carga de trabajo. Escalar este entreno es una opción más que recomendada si llevas menos de un año en CrossFit.Sugerencia: evalúa tu habilidad unos días antes del entrenamiento, en lugar de hacerlo en el día del mismo,  de esta manera podrás hacerte una idea de cómo puedes enfrentarte al wod. No dejes que la atmósfera colectiva te lleve a realizar una opción que no puedas terminar.No hay nada peor que llegar a push up 73 de 200 y darse cuenta de que no puede mover los brazos.

Como escalar Murph

Scaled Murph

  • 1 Mile Run
  • 100 Pull Ups
  • 200 Push Ups
  • 300 Air Squats
  • 1 Mile Run
  • *Sin chaleco lastrado

1/2 Murph

  • 800m Run
  • 50 Pull-Ups/Ring Rows
  • 100 Push-Ups
  • 150 Air Squats
  • 800m Run

1/4 Murph

  • 400m Run
  • 25 Pull-Ups/Ring Rows
  • 50 Push-Ups
  • 75 Air Squats
  • 400m Run

Subs Murph

  • 400m Run
  • 25 Ring Rows
  • 50 Box Push-Ups
  • 75 Air Squats
  • 400m Run

Partner Murph

Rx or Scaled Partner Murph

Los dos componentes corren 1 milla, pero las repeticiones del wod original se reparten entre ambos.

Puede hacerse con o sin chaleco lastrado.
Partner 1/2 Murph

Los dos components corren 800m, pero las repeticiones del wod original se reparten entre ambos.

Estrategias para afrontar Murph

Después de haber hecho varios entrenamientos largos, creo que las mejores estrategias radican en saber llevar de la major manera tus debilidades. Estas son unas ideas:

  1. Cindy Style: Esta es probablemente la manera mas común de atacar este entreno:
    • 20 rounds x 5-10-15
    • 5 pull-ups
    • 10 push-ups
    • 15 squats
  2. Si los pushups son tu gran debilidad: Esto te ayudará a hacerlo más fácil sin que sientas que te frías los brazos:
    • 20 rounds x 5-5-5-15
    • 5 pushups
    • 5 pull-ups
    • 5 push-ups
    • 15 squats
  3. Si los squats son tu debilidad: Esta estrategia hará que tus piernas para ese ultimo empujón en la milla del final:
    • 15 rounds x 5-10-20
    • 5 pull-ups
    • 10 push-ups
    • 20 squats
    • then 5-10 x 5 rounds
    • 5 pull-ups
    • 10 push-ups

Cada movimiento cuenta

Hay muchas estrategias para este wod, pero aquí hay unos cuantos consejos que functional más que bien:

  1. La Milla: En la milla es donde ganas o pierdes el Murph, probablemente porque es donde se encuentra el mayor test. Algunos estarán en desacuerdo pero has de adaptarte… dalo todo! En la segunda milla es donde vas a tener que lidiar con tu cabeza y estar concentrado de verdad. Pero tanto yo como tu sabemos que siempre puedes dar un poco mas. Sé honesto contigo mismo. Si terminas Murph y no te falta el aliento es que has ido lento en la última milla.
  2. La calistenia: Puedes partir los movimientos como quieras. Hay muchas estrategias en función de tus debilidades pero la más recommendable si no tienes una debilidad clara es hacer 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 squats. Simplemente eso. Hasta terminarlas.
  3. Los pull-ups: Incluso si los pull ups son algo que se te den bien los mantendría en sets pequeños los hagas con o sin chaleco. Sin abargo si son un problema para ti buscaría escalarlos hasta que puedan ser manejables. Aunque vayas de uno en uno, no dejes que los descanso sean mayor de un Segundo desde qe tocas el suelo.
  4. Los push-ups: Push-ups, en mi opinión son  lo que te hará entrar en fatiga. Mi recomendación es pasarlos intentando no hacer un número de repeticiones que te hagan llegar al fallo muscular.
  5. Los squats: Aquí es donde puedes perder el Murph. Los squat han de hacerse rápido. Busca el ritmo más rápido que puedas mantener en los squats. Si los haces lentos y paras en lo alto de cada rep estas perdiendo un tiempo precioso! Busca ese ritmo que no te haga quemar las piernas y mantenlo cuanto más puedas. Sé muy consiente de ese ritmo y no ralentices. No partas las repes en menos de 15 nunca! Sigue moviéndote.
  6. Registra tu ritmo: Aqui es donde te recomeindo que mires el reloj y veas en cuánto tiempo haces una ronda para mantenerte lo más fiel a ese ritmo. Compáralo en cada ronda que hagas e intent mantenerlo en menos de un minute cada una o menos. Será diferente para cada persona, busca el tiempo que major se adapte a ti y mantenlo para el resto del entreno.
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