Pre-Open CrossFit Games 2017 – Semana 4

enero 23, 2017

Hasta ahora hemos estado hablando de dos modos de afrontar los Open: A nivel mental y a nivel estratégico. Pero… ¿Qué pasa con la alimentación en los Open? ¿Cómo debemos enfocarla? ¿Es hora de implementar nuevos alimentos? ¿Piensas que el último preworkout que ha salido te puede ayudar?

Puedes estar preparadísimo para triunfar en los Open pero si te estás olvidando de la nutrición, estas perdiendo parte de tu potencial. No significa que cuidando tu nutrición vas a clasificarte en directo, pero si no eres parte de ese top 10 en tu región, no hay ningún motivo por el que no debas considerar hacer ciertos cambios que pueden resultar una mejora en los Open de este año.

Aquí os presento una serie de tips que podéis tener en cuenta para esa toma de decisiones!

He de aclarar que esto es tan solo una opinión. No soy nutricionista por el momento y me baso como siempre en mi experiencia y en la información de otros.

Como este es un post específico de Open, no voy a explicar cuál sería una base nutricional sólida para el deporte que practicamos. Sí voy a dar por sentado que distingues los tres macronutrientes principales que aportan energía a tu cuerpo: Proteína, Carbohidratos y Grasa. Cómo manejamos esos nutrientes es crucial para mantener un equilibrio hormonal, pero también para nuestro rendimiento. También partiré de la primera parte de la prescripción que CrossFit sugiere –Comer carnes y verduras, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar añadido. Evitar comida procesada y comer comida real ya nos pone en un punto de partida bastante bueno. Los porcentajes de estos macros a la hora de repartirlos en la ingesta varían tremendamente de atleta a atleta según necesidades y de tu actividad física.

Vamos a asumir que el Viernes será el día “D” o de competición, ya que los wods de los Open se publican el Jueves en la madrugada. Tal vez, vayas a repetir el wod o lo quieras preparar de otra manera pero para el resto del mundo vamos a asumir que el viernes sería el día.

Este esquema se expone desde tres días anteriores a este momento.

Utilizaré como ejemplo unos porcentajes en macros de un perfil femenino de peso moderado y cuyo entrenamiento es CrossFit de manera regular. Sus necesidades calóricas diarias se reparten de la siguiente manera:

Días de Entreno

Proteína 155g

Carbohidratos 100g

Grasas 40g

Días de Descanso

Proteína 175g

Carbohidratos 50g

Grasas 65g

No te preocupes en exceso de los números sino de cómo se plantean a lo largo de la semana.

Día 3 previo a la competición (Martes)

  • El entrenamiento: de baja a moderada intensidad. Deberías empezar a pensar en el aspecto psicológico por lo que el fallo no es algo que puedas tener en cuenta este día. Mantén tu entrenamiento no más largo de 60-90 minutos en todo el día.
  • Nutrición: debes enfocarte en tomar carbohidratos de alta calidad alrededor de tu entreno. Una ingesta moderada de grasa que dependiendo de cada atleta puede oscilar de entre 25 a 40% y un mínimo de 1 gramo de proteína por por libra de masa magra.

Para atletas con altos niveles de actividad procuraría que estuviera en torno a los 1,2 -1,5gr de proteína por masa magra (Lean Body Mass). Los macronutrientes de referencia los mantendríamos iguales y añadiría beber 3 Litros de agua. Eliminaría este día la cafeína.

Día 2 previo a la competición (Miércoles)

  • El entrenamiento: nada de dobles sesiones. El objetivo aquí es revisar skills y movimientos en los que somos especialmente débiles o movimientos que ya hemos visto en otras ediciones. Sabes perfectamente ya de qué ejercicios estamos hablando. Manténlos entrenos en torno a los 60-90 minutos como mucho.
  • Nutrición: seguimos centrados en tomar carbohidratos de alta calidad alrededor de tu entreno. Seguimos con los mismos porcentajes en macros, misma cantidad de agua y sin cafeína.

Día 1 previo a la competición (Jueves)

  • El entrenamiento: gran cantidad de descanso tanto físico como mental. Elimina cualquier factor o actividad que pueda provocarte estrés o ansiedad. Si tienes tiempo, mira videos con tips que puedan ayudarte. Haz movilidad, un remo ligero o un trote suave, pero NO hagas ningún WOD.
  • Nutrición: aumenta la carga de carbohidratos un 20%. La idea detrás de esto es el tipo de energía que vas a necesitar para el tipo de entrenos que suelen presentarse en los Open. Por la duración del esfuerzo (vía glucolítica) los hidratos de Carbono van a ser la fuente de energía principal, así que asegúrete de tener esos depósitos de glucógeno preparados. Empieza a reducir el agua que bebes pero asegúrate de beber al menos de 1,5 a 2 litros. Seguimos sin cafeína.

Día de Competición (Viernes)

  • Entrenamiento: aquí eres tu el que decides cuándo hacer el WOD.
  • Nutrición: no hagas nada diferente en el día de la competición. Mantente disciplinado en el tipo de comida que sueles hacer y no tengas un intento de probar algo nuevo. Seguimos la prescripción que teníamos hace 4 días.

Reduce aún más el agua ya que no quieres sentirte hinchado en medio del wod.

Hoy sí puedes tomar cafeína, pero no te pases. Te diría que esa toma de cafeína fuera de los 250 a los 500mg unos 45 minutos antes del Wod.

Esta demostrado que la cafeína puede mejorar la respuesta en tu entreno, aun así si no estas muy familiarizado con ella, no es el día para experimentos. Si por el contrario te conoces bien, la prescripción anterior puede ayudarte. En mi caso, lo tengo muy claro. Me afecta bastante antes de entrenar, así que si ya tomé un buen café por la mañana, la toma anterior al entreno no excederá los 250 mg.

Por último un buen post entreno para empezar la recuperación cuanto antes. Y eso deberá ser nada más terminar tu wod.

En mi caso he podido comprobar que lo que mejor me funciona es un batido con 200ml agua de coco natural sin azúcar añadido + 150ml de agua + 2 cazos de proteína Aislada (50gr) + 1 cazo de Hidrolizado de arroz sin gluten (vamos, la papilla de bebé Sin Gluten y de arroz) 25gr.

Nada de grasa ya que ralentizaría la asimilación del resto de nutrientes. Después de esto tienes una ventana de dos horas como mucho para comer sólido.

Aún te quedan cuatro semanas para el comienzo de los Open, así que si te das un poco de prisa, y hasta ahora no habías reparado en que la nutrición es un parte importantísima y sin duda causante de tu rendimiento, tienes margen para planteártelo y empezar a construir hábitos que te lleven al éxito.

Si tu caso es ya bajo la experimentación en este área, puedes encontrar pequeñas mejoras, comprobar cómo te sientes y cómo afectan a tu entreno, pudiendo modificarlo antes de las dos semanas previas a los Open.

En C1 la anterior temporada tuvimos varias charlas de nutrición para acercar conceptos a nuestros atletas y empezar a concienciarles sobre la importancia de la nutrición, no solo en CrossFit sino en nuestra salud!

Tienes el mindset, la estrategia y ahora el carburante para hacer que estos Open 2017 sean tuyos! 3,2,1….Go!

Nat Díez

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CrossFit L1 Seminar Staff

Certified CrossFit Trainer (CCFT-L3)

Strongman Seminar Staff

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