Pre-Open CrossFit Games 2017 – Semana 6

febrero 7, 2017

Habrás escuchado mil veces eso de “Eres tan fuerte como el eslabón mas débil de tu cadena”. En CrossFit pasa igual. Y en los Open es donde queda en evidencia.

Tal como Glassman dice y se explica en la lectura “¿Quées Fitness?” impartida en los Level 1, Hay más beneficio en tu Fitness trabajando tus debilidades hasta que dejen de serlo que seguir trabajando tus fortalezas.

Y de justamente eso, habla este post.

Sé que hacer lo que nos gusta nos encanta, pero la realidad es que Dave Castro sabe como hacernos sentir los mejores atletas y al mismo tiempo, sabe como dejarte por los suelos sin ningún miramiento. Para incrementar nuestra Preparación Física General (GPP en ingles) tenemos que atacar esas debilidades hasta que estén al nivel de nuestras fortalezas.

¿Cómo encontrar tu factor limitante?

Si eres un atleta experimentado puede ser que tengas bastante claro cuales son tus debilidades, pero aun así una de las mejores maneras de tenerlo claro es preguntar a tu coach o tu compañero de entreno (y no vale cabrearse con ellos…)

La mejor opción es que ellos mismos, que te conocen y saben como te mueves, graben vídeo y puedan mostrarte la prueba del delito. Así no solo ellos identificarán las faltas sino que tú mismo podrás verte desde otro prisma.

¿Cómo puedo hacer que mi factor limitante deje de serlo?

Ahora que ya tenemos claro cual es la raíz del problema, necesitas desarrollar un plan acorde a esa o esas carencias. Y va a llevar tiempo. Y va a llevar esfuerzo. 

Cualquiera que sea tu limitación, no intentes atacar todas a la vez. Eso no va a funcionar. Céntrate en aquellas debilidades que crees que mejorarlas van a tener un mayor impacto favorable en en tu Fitness general. 

Las debilidades en CrossFit pueden aparecer a grandes rasgos en 5 areas

  • Fuerza y resistencia muscular con la barra
  • Resistencia muscular con peso corporal
  • Resistencia cardiorespiratoria
  • Habilidades o skills
  • Movilidad

Hay algo en común que conecta estas cinco áreas. Si quieres mejorar algo, ese ”algo” debe ser el que es el factor limitante en tu entreno. Por ejemplo, si quieres mejorar tu fuerza, debes tener claro que es el peso que estás levantando el que causa que pares. Si por lo que estas parándote en frente de una barra es porque te cuesta respirar, entonces no has llegado a los límites de tu fuerza, sino de tu resistencia, ya sea cardiorespiratoria o muscular. Para mejorar algo, has de tener claro que ese es el limitante en tus entrenos.

 ¿Qué puede hacer para mejorar la fuerza con la barra?

 Parece que los programas más sofisticados y complejos es lo que esta de moda. Tomamos elementos de especialistas para mejorar nuestro fitness. Programas utilizados por los mejores en lo suyo. Pero recuerda…son especialidades. Como generalistas que sesgamos la programación en favor de la de estos programas no deberíamos complicarnos en exceso la vida SOBRE TODO porque no hace falta. Programaciones lineales (aumento de carga de manera progresiva) de ejercicios de  principales: Back Squat, Deadlift y Press (Militar o Bench) y ejercicios Olímpicos  en sus versiones de potencia, cuando la fuerza sea la carencia y no la técnica, Power Clean & Power Snatch, Front squats, Jerks.

Mantenlos en repeticiones bajas (de 1 a 5), sets moderados (de 3 a 6), descansos largos (suficiente para recuperarte) y pesos PESADOS (lo más pesado que puedas asumir cumpliendo el rango de repeticiones y sets establecidos).

Aquí la clave está en la progresión. Nunca deberías intentar hacer dos sesiones con exactamente las mismas variables. Si estas haciendo 5 sets de 5 reps de Squat y lo completas de manera exitosa, la siguiente sesión deberá ser más pesada. En caso de fallar deberás mantenerte en el ese peso en la próxima sesión hasta que consigas levantarlo, y entonces incrementar de nuevo. Este método de sobrecarga, aunque lineal, es altamente efectivo para la mayoría de la gente y también para levantadores más experimentados.

 A medida que tu fuerza aumenta, tu preocupación estará en incluir condicionamiento metabólico. Hacer tu condicionamiento pesado consolidará tus ganancias en fuerza, para el trabajo de barra y al mismo tiempo construirá tu resistencia.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi Resistencia muscular con peso corporal?

Si lo que quiero es mejorar mi trabajo de peso corporal, es haciendo altas repeticiones en movimientos de peso corporal. ¿Cuantos sets unbroken puedes hacer de movimientos gimnásticos complejos?.  Métodos que pueden ayudarnos son:

  •  AMRAPS de 5 minutos de un solo movimiento gimnásticos donde un escalado, gomas u otro material pueden usarse para asegurarnos un minimo de repeticiones marcado con anterioridad.
  •  Máximas repeticiones unbroken con un time cap de 60 segundos, seguido por 2 minutos de descanso. Repetirás esta secuencia varias veces. Las bandas o gomas pueden usarse de nuevo con el mismo propósito de asegurarnos un número alto de repeticiones
  •  Intervalos entre una franja de tiempo de 20 a 120 segundos con una ratio de 2:1 de trabajo vs descanso y tambien en varios sets. (acumula al menos 5 minutos de trabajo).
  •  Movimientos estrictos lastrados, especialmente pull ups y dips, seguidos de progresiones similares a las presentadas en la parte de ganancia de fuerza con la barra. Este ejemplo es bueno sobre todo para atletas limitados principalmente por la fuerza con movimientos de peso corporal más que por la resistencia muscular de los mismos.

¿Qué puedo hacer para mejorar la Resistencia cardiorespiratoria?

Este suele ser la pieza fundamental del puzzle una vez los elementos anteriores han sido tratados. Tradicionalmente la estructura de entrenamientos de CrossFit combina una parte con peso, otra gimnástica y finalmente una parte monoestructural para conseguir un desarrollo en resistencia muscular.

Tal como hemos hecho en los casos anteriores, es importante desarrollar esta parcela. Si estás haciendo condicionamiento y no te has visto limitado al 100% por la carencia de aire, es que tienes margen de mejora. Y una de las mejores maneras de hacerlo es por intervalos.

Elige ejercicios que te causen esta limitación, KettleBell Swings, burpees, wallballs, double unders, correr, remar, assault bike, etc… puedes combinarlos o utilizar carrera, remos, assault bike, airdyne o nadar como única modalidad. 

Sabemos que trabajamos con tres vías metabólicas de manera simultánea y una de ellas predomina. Prueba todas y combínalas para poder desarrollar capacidad en diferentes franjas temporales. 

  • El entrenamiento interválico en la Vía Fosfógena debe trabajarse en un ratio de trabajo descanso de 1:3 y deben ser de corta duración, inferiores a 30 segundos.
  • Si queremos enfocarnos en la Vía Glucolítica el ratio de trabajo descanso debe comprenderse entre 1:2 y trabajaremos en franjas de 30 segundos a 4 minutos.
  • Para trabajar en la Vía Oxidativa mostraremos un patrón de 1:1 respecto trabajo y descanso y su duración es relativamente mayor, de 2 a 4  minutos.

Cuando trabajes esto en tus sesiones debes tener claro estos conceptos para saber porque y para que estas trabajando.

¿Qué puedo hacer para trabajar mis Skills?

Las limitaciones aquí son bastantes claras ya no para que nuestro cuerpo entienda qué posiciones tiene que asumir sino para completar una tarea. Mejorar una habilidad no tiene más secreto que la práctica y persistencia.

 La repetición de una progresión es una base sólida del desarrollo del mismo. En todos los seminarios comento:  “si estás intentando hacer tu primer Muscle Up, las progresiones son el estudio y las anillas altas son el examen. Si ves que suspendes el examen es absurdo intentar una y otra vez sin haber vuelto al estudio intenso”.

En la red puedes encontrar infinidad de progresiones, no todas son válidas o tan eficientes, pero a mí me gusta cotejar distintas fuentes como crossfit.com, CrossFit Gymnastics, Material de competidores, Carl Paoli, Laurie Galassi o uno de mis favoritos para casi todo Paradiso CrossFit.

Para esto, selecciona los movimientos que te limitan, e idealmente dos veces a la semana emplea unos 30 minutos de trabajo específico. Puedes mezclar movimientos o sesgar estas sesiones en favor de tu mayor debilidad, haciendo más sesiones del movimiento que peor lleves.

¿Qué puedo hacer para trabajar mi movilidad?

Si tu problema es la flexibilidad, llega 10 minutos antes a clase y emplea un tiempo extra para trabajar en ello. Tras tu sesión de entreno también puedes darle algo más de atención. Haz un plan semanal en el que a final del mes tengas preparado un test para ver si estas en el camino adecuado y has progresado. Márcate una ventana de 30 minutos Lunes, Miércoles y Sábado para trabajar en ese factor limitante que has hablado con anterioridad con tu coach o amigo.

Puedes seguir programas como ROMWOD durante un mes y ver la diferencia. Tiene disponible desde trabajo de 10 minutos a sesiones más largas.

Pero la movilidad puede mejorar también de manera exagerada centrándote en un buen calentamiento específico para tu propio entrenamiento, por ejemplo para un buen Squat.

En la red puedes encontrar infinidad de referencias de movilidad para trabajo específico de fuerza que te hará darte cuenta de lo diferente que se levanta cuando uno ha empleado unos 15 ó 20 minutos en prepararse para una sesión de Push Press que tan solo sea un 3 – 3 – 3 – 3 – 3.

Para trabajo articular de hombro, mejora de descompensaciones escapulares y trabajo de propiocepción en tren superior,  el protocolo de CrossOver Symmetry me parece espectacular y altamente efectivo. Como para todo lo demás, la consistencia en este campo es imprescindible.

Último y no menos importante: de nada sirve que emplees mil horas en movilidad sin luego no practicas los movimientos donde se expone esta falta. La mejora del movimiento se mejora con la practica de ese movimiento. Y sino que se lo digan a nuestra posiciones de Front Rack hace 6 años…

¿Con qué frecuencia?

La programación de CrossFit es variada por naturaleza. Aun así para maximizar la mejora de tus debilidades debes emplear más tiempo en ellas… ¿cuánto más? Todo lo que puedas sin llegar al sobre entreno. ¿Qué quiere decir esto? Que no te despistes, que tengas clara cuál es tu debilidad y que sigas trabajándola hasta que deje de ser una debilidad teniendo en cuenta las herramientas mostradas para poder tu mismo marcarte un protocolo claro de actuación. 

Recuerda que recuperarte de una sesión a otra es crucial para no tirar el trabajo a la basura.

Si has observado tus debilidades, las has identificado y has trazado un plan repetible, observable y que pueda medirse en el tiempo, no hay razón alguna por la que no puedas hacer de esa debilidad una fortaleza en un futuro cercano y demostrarlo en los Open!

3,2,1…GO!

— 

Nat Díez

CFHQ Level 1 Seminar Staff

CFStrongman Seminar Staff

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